تبلیغات
وبلاگ تكواندو محمد علوی - چگونه می توان از گرفتگی عضلات جلوگیری کرد؟
وبلاگ تكواندو محمد علوی
TAEKWONDO
  صفحه نخست       |       تماس با مدیر       |       پست الکترونیک       |       RSS       |       ATOM
 
حالا که ما در فصل تابستان قرار داریم افراد ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به گرفتگی عضلانی باشند.هر کسی می تواند دچار گرفتگی عضلانی شود. اما این به این معنی نیست که نمی توان از وقوع آن جلوگیری کرد.

چه چیز باعث گرفتگی عضلانی می شود؟
اکثر ما گرفتگی عضلات را در یک یا چند نقطه از بدن تجربه کرده ایم.این گرفتگی ها می توانند از ناراحتی های کوچک چند ثانیه ای باشند و یا از نوع اسپاسم درناک که گاها تا چند دقیقه رخ می دهند.بعضی از مردم فکر می کنند، گرفتگی عضلانی مختص افراد خاصی است و هیچ گاه برای آنه اتفاق نخواهد افتاد.این گرفتگی های عضلانی می تواند به صورت جزئی و گاه به گاه برای همه اتفاق بیفتد و این طور به نظر می رسد که رهایی از این مشکلات کوچک امکان ناپذیر است.اما در اکثر موارد با مراقبت های مناسب و رعایت نکات ساده می توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد.
جلوگیری از کم آبی:
عضلاتی که آب از دست می دهند مستعد ابتلا به گرفتگی عضلانی هستند.کم آبی علاوه بر گرفتگی عضلانی اثر مختل کننده ای را بر روی تمامی بخش های بدن می گذارد.اکثر ورزشکاران تمایلی به نوشیدن آب در طول روز به ویژه در طی تمرین ندارند.این ورزشکاران فکر می کنند با اندازه کافی آب دریافت کرده اند ولی در واقعیت این چنین نیست.
تشخیص کم آب شدن بدن:
رایج ترین روش برای تعیین آب از دست رفته بدن رنگ ادرار می باشد.به عنوان یک قاعده کلی اگر رنگ ادرار شما تیره باشد بدن شما در حالت کم آب قرار دارد.رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن باشد،در این حالت بدن در حالت تعادل است.روش دیگر برای تشخیص کم آبی بدن پیگیری وزن بدن شما است.اگر وزن بدن شما طی چند روز گذشته 1/5 یا 2/5 کیلوگرم کاهش پیدا کرده باشد به احتمال زیاد دلیل آن کم آبی است.این که شما فکر کنید این مقدار از ذخایر چربی شما برداشت شده اشتباه است،شاید مقدار ناچیزی از این وزن کم شده را بتوان به چربی اختصاص داد.
دلایل کم آبی بدن
بالا رفتن دمای بدن:
کم آبی بر اثر دمای بدن نیز رخ می دهد.این کم آبی بر اثر بالا رفتن دمای بدن بروز می کند،چون بدن برای پایین آوردن دما مجبور است تعریق کند و این تعریق نتیجه ای جزء کم آب شدن بدن نخواهد داشت.به خاطر همین امر بالا رفتن دمای بدن می تواند باعث بروز گرفتگی عضلانی شود.برای جلوگیری از این عمل در محیط های گرم آب کافی بنوشید تا از گرفتگی عضلانی در امان بمانید.
مصمومیت از طریق آب:
مصمومیت آب زمانی اتفاق می افتد که شما با نوشیدن بیش از حد آب باعث شوید الکترولیت های ضروری که عمدتا سدیم است از طریق ادرار از بدن خارج شود.اگر مواد معدنی  جانشین مواد از دست رفته نشود مشکلات زیادی در بدن رخ می دهد.با این حال شما باید میزان دریافتی آب را کنترل کنید تا از مصمومیت های این چنینی جلوگیری کنید.
احتباس آب:
حضور سدیم ودیگر الکترولیت ها برای حفظ آب در بافت های بدن به ویژه بافت های عضلانی امری ضروری است.اگر بدن شما دچار کمبود این مواد معدنی شود،آب از داخل عضلات خارج شده و شما را در معرض خطر گرفتگی عضلانی قرار می دهد.مهم نیست که شما چقدر آب می نوشید به هر حال بدن آب خود را از دست خواهد داد.
برای مشاهده ادامه (ادامه مطلب) را کلبک کنید.

مواد معدنی و جلوگیری از گرفتگی عضلات
سدیم:
سدیم یا نمک،یکی از الکترولیت های مهم در بدن می باشد.الکترولیتها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد ماهیچه ها دارند.در طی ورزش،الکترولیتها از طریق تعریق از بدن خارج شده و سطح شان در بدن کاهش می یابد.اغلب گرفتگی های عضلانی بخاطر کمبود سدیم است.نوشیدن مکمل های حاوی کربوهیدرات والکترولیت ایده خوبی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی است.میزان نیاز هر فرد به سدیم متفاوت است،اما میانگین آن بین 1/ 6 تا 2/ 4 گرم در روز است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز دارند.دانستن این نکته که در هر یک ساعت ورزش با شدت بالا بدن + 1/ 5 گرم سدیم از طریق عرق کردن از دست می دهد،به شما کمک می کند تا از میزان سدیم دریافتی خود مطمئن شوید.
پتاسیم:
پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت های موجود در بدن ما می باشد که در عمل تعریق از بدن خارج می شود.کمبود پتاسیم حساسیت بدن را نسبت به گرفتگی افزایش می دهد.فقر پتاسیم در بدن باعث کاهش قدرت فرد می شود.میزان نیاز فرد به پتاسیم در حدود 4700 میلی گرم در روز است.با این حال افراد فعال به میزان بیشتری از مقدار نیاز دارند.
برخی از منابع خوب پتاسیم: سیب زمینی (بیشترین مقدار الکترولیت این منبع غذایی در پوست آن قرار دارد) موز،هویج،بسیاری از ماهی ها،چقندر.
منیزیم:
منیزیم،عضو دیگری از الکترولیت ها است.کمبود آن می تواند به وقوع گرفتگی عضلانی کمک کند.همچنین کمبود این ماده معدنی باعث اختلال در بدن و کاهش قدرت می شود.منیزم یکی از عوامل تاثیر گذار در شادابی پوست است. میزان نیاز فرد به منیزیم در حدود 420 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است.با این حال افراد فعال به مقداری بیش از این نیاز دارند.
برخی از منابع خوب منیزیم:آجیل،ماهی تن،سبوس جو،گندم، لوبیا.
کلسیم:
مهم ترین عامل برای سلامت استخوان ها است،و همچنین در گروه الکترولیت ها یکی از اعضای مهم به شمار می رود که در عملکرد عضلات نقش دارد.کلسیم نقش مهمی در انقباض عضلانی دارد.کمبود این الکترولیت می تواند روی عملکرد عضله تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به گرفتگی را افزایش دهد.طبق آمار کمبود این الکترولیت در ورزشکاران شایع تر است.برای جذب کلسیم در بدن،حضور ویتامین د ضروری است.پس می بینید که ویتامین د نیز به طور غیر مستقیم در گرفتگی عضلات نقش دارد.میزان نیاز فرد به کلسیم حدود 1000 میلی گرم به طور منظم در هر روز است.با این حال مقدار کلسیم جذب شده تا حد زیادی به دسترس بودن ویتامین د بستگی دارد.افراد فعال به دلیل اعمال بیشتر استرس بر روی استخوان ها کمی بیشتر از این مقدار را باید دریافت کنند.
برخی منابع کلسیم:محصولات لبنی،ساردین،اسفناجسویا،شلغم و کلم پیچ.
ویتامین د :
حضور ویتامین د در بدن برای جذب کلسیم امری ضروری است.بدون مصرف ویتامین د مقدار زیادی از کلسیم مصرفی از بدن دفع می شود.برخی از منابع خوب ویتامین د : قرار گرفتن در معرض نور آفتاب،محصولات لبنی،ساردین،ماهی آزاد،لوبیا،بادام.
دیگر ویتامین ها و مواد معدنی:
خاصیت ضد گرفتگی برخی از ویتامین ها و موادمعدنی هر روز در حال کشف شدن است،این مواد معدنی به ما کمک می کنند تا از عوامل گرفتگی را به حداقل برسانیم.بنابراین بسیار مهم است که شما در رژیم غذایی خود از طیف وسیعی از مواد مغذی و الکترولیت استفاده کنیم.ساده ترین راه برای دریافت اینگونه مواد مصرف کردن انواع مختلف غذاها به خصوص سبزیجات و میوه ها توصیه می شود.شما می توانید از مکمل های ساخته شده برای این کار استفاده کنید ولی این نکته را به یاد بیاورید که مکمل ها به صورت مصنوعی تولید می شوند اما بدن ما به مواد طبیعی نیاز دارد.توصیه شخصی من،مصرف غذاها به صورت طبیعی است.
انعطاف پذیری:
به منظور جلوگیری از گرفتگی عضلات شما باید حرکات کششی را به اندازه مناسب و معقول در جلسات تمرینی انجام دهید.به یاد داشته باشید اگر فعالیت های انعطافپذیری را بیش از حد انجام دهیدباعث بروز عوامل گرفتگی خواهید شد. بهترین روش برای حفظ انعطاف پذیری ترکیب کشش عضلات با حرکات انعطافی به صورت 2 بار در هفته توصیه می شود.
چه عواملی در گرفتگی عضلات دخالت دارند؟
گرفتگی عضلات به عنوان انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تعریف شده است.این گرفتگی می تواند چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشد.بیشتر کارشناسان می گویند،گرفتگی عضلات عبارتندا ز: "قابلیت تحریک بیش از حد یا پیش فعالی از انتهای اعصاب در داخل بافت عضلانی"مکانیسم دقیقی از چگونگی وقوع این حالت وجود ندارد.اما عوامل متعددی باعث بروز این حالت می شوند که رایج ترین آنها دهیدراتاسیون ،عدم تعادل الکترولیت ها و مواد معدنی وکمبود مواد مغذی و همچنین انجام فعالیت های شدید باعث بروز این حالت می شوند.
گردش محدود:
گردش محدود جریان خون در عضله می تواند عامل گرفتگی عضلانی باشد.آب و الکترولیت ها به وسیله گردش خون به عضلات می رسند.اگر ما جریان خون را به یک عضله محدود کنیم در اصل رسیدن آب و الکترولیتها را به عضله محدود کرده ایم و این محدود شدن باعث بروز گرفتگی عضلات می شود.باندهای ورزشی که شما به دور مچ دست و آرنج پا می بندید باعث محدود شدن جریان خون انتقالی به عضله می شوید.شما باید سعی کنید از این وسایل محدود کننده استفاده نکنید.
گرفتگی عضلات در ورزش:
اگر در حین تمرین کردن دچار گرفتگی عضلات شدیم چه
کارهایی را باید انجام دهیم؟

برای اینکه مطمئن شوید در هنگام انجام تمرینات از خطر گرفتگی عضلات در امان خواهید ماند کارهای زیر را انجام دهید.اطمینان حاصل کنید که به طور کافی قبل از تمرین یا مسابقه بدن خود را هیدراته )پر از آب( کرده باشید.این عمل باید یک روز قبل از مسابقه یا تمرین صورت گیرد،نه آن که با نوشیدن یک لیوان آب آن هم 40 دقیقه قبل از مسابقه. برای اینکه سطح الکترولیت های بدن خود را در حد معقول حفظ کنید می توانید چند جرعه نوشابه ورزشی بنوشید. باز هم به این نکته دقت کنید سطح الکترولیت ها باید از روز قبل در حد مناسبی باشد.
روش های رفع گرفتگی عضلات:
با کشش عضله مورد نطر می توان به طور موقت از گرفتگی رهایی یافت.کشش باید به صورت آرام و پایدار باشد،از انجام  دادن کشش های سریع و پر قدرت پرهیز کنید.در برخی از حوادث که منابع امدادی و زمان محدود است،کشش بهترین روش برای رفع گرفتگی عضلات می باشد.
افزایش گردش خون:
هنگامی که گرفتگی در عضلات رخ می دهد ممکن است که گردش خون به آن عضله محدود شده باشد.ماساژ به عضلاتی که دچار گرفتگی شده اند کمک می کند تا جریان خون در آنها تقویت شود و خون بیشتری به محل آسیب دیده هدایت شود. یکی دیگر از عوامل که باعث می شود جریان خون در عضله افزایش یابد حرارت است.از روش های دیگری که می توان در این مواقع بهره برد استفاده از کیسه های آب گرم و سرد است.با قرار دادن کیسه حاوی آب سرد بر روی نقطه مورد نظر مدت 10 - 15 ثانیه و سپس تعویض آن با کیسه آب گرم به مدت 10 - 15 ثانیه به صورت متناوب باعث افزایش جریان خون در عضله آسیب دیده می شود.
استفاده از الکترولیت ها در حین مسابقه و تمرین برای بازیابی آنها:
بازیابی الکترولیت ها می تواند به انقباض های ماهیچه ها کمک زیادی کند و خطر گرفتگی عضلات را تا حد زیادی کاهش دهد.با نوشیدن جرعه جرعه در حین تمرین می توان به بازیابی آنها کمک کرد.نوشابه های ورزشی دارای مقدار کافی سدیم،پتاسیم،منیزیم و کلسیم می باشد.شما می توانید برای جذب شدن بهتر الکترولیت ها و جلوگیری از ناراحتی های گوارشی در کنار مصرف نوشابه های ورزشی از آب به مقدار زیاد استفاده کنید.
استفاده از یخ:
استفاده از یخ می تواند دردهای ناشی از گرفتگی عضلات را کاهش دهد.با قرار دادن یخ روی محل آسیب دیده به همراه کشش های آرام می تواند سریع تر از قبل عضله را به حالت نرمال باز گرداند.کیسه های یخ را به مدت 1 الی 2 دقیقه بر روی محل آسیب دیده قرار دهید بعد با استفاده از ماساژ و کشش از این درد عضلانی رهایی پیدا کنید.





نوع مطلب : پزشکی تکواندو، اموزش مبارزه، مطالب آموزشی، 
برچسب ها : درمان گرفتگی عضله، گرفتگی عضله، گرفتگی عضلات در ورزش، روش های رفع گرفتگی عضله، دلایل کم آبی بدن، رفع کم ابی بدن، جلوگیری از گرفتگی عضله،
ارسال شده در: دوشنبه 19 تیر 1391 :: توسط : بهزاد شامی


 
درباره وبلاگ
با سلام به وبلاگ استاد علوی خوش آمدید.آدرس باشگاه:زنجان باشگاه شهیدعطایی پشت شهربازی ساعت تمرین روز های زوج وفرد(17:45 الی 19:30)تلفن تماس: 09126415762 mohammad.alavi80@yahoo.com امیدواریم ازبازدید وبلاگ لذت برده باشید.
مدیر وبلاگ : بهزاد شامی
مطالب اخیر
نظرسنجی
این وبلاگ را چگونه ارزیابی میکنید؟






برچسبها
آمار وبلاگ
کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل :
تعداد نویسندگان :
تعداد کل پست ها :
آخرین بازدید :
آخرین بروز رسانی :

 
 
 
ابزار پرش به بالا